Lernen Sie Vitamin B9 (Folat/Folsäure) kennen

Von Amy Campbell, MS, RD, LDN, CDCES | 18. Mai 2023

Das vorletzte B-Vitamin in unserem Überblick über die B-Komplex-Familie ist Vitamin B9. Dieses Vitamin spielt eine andere Rolle als seine anderen Verwandten des B-Komplexes. Um mehr zu erfahren, lesen Sie weiter!

Vitamin B9 ist vielleicht besser bekannt als Folat oder Folsäure. Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure? Folat ist die natürlich vorkommende Form von Vitamin B9 in Lebensmitteln. Wenn Folat Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird, liegt es in Form von Folsäure vor. Folsäure wird in der Nahrung tatsächlich besser aufgenommen als Folat.

Nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) der National Institutes of Health (NIH) wird Folat zur Herstellung von DNA und RNA benötigt. Dieses Vitamin spielt auch eine Rolle im Proteinstoffwechsel und hilft zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 beim Abbau von Homocystein. Homocystein ist eine Aminosäure, die in großen Mengen schädlich sein kann. Es wird beispielsweise mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Hier sind einige weitere Funktionen von Folat:

Für schwangere Frauen ist es sehr wichtig, täglich 600 Mikrogramm (mcg) zu sich zu nehmen, um das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern. Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die vor der Schwangerschaft und im ersten Trimester Folsäurepräparate einnehmen, das Risiko, ein Kind mit einem Neuralrohrdefekt zu bekommen, um 72 bis 100 % senken können.

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Eine Metaanalyse von 30 randomisierten kontrollierten Studien zeigte, dass eine Folsäure-Supplementierung zu einem um 10 % geringeren Schlaganfallrisiko und einem um 4 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen insgesamt führte. Der größte Nutzen wurde bei Menschen beobachtet, die einen niedrigeren Folsäurespiegel im Blut hatten und nicht an einer Herzerkrankung litten.

Einige Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die über einen Zeitraum von mindestens 15 Jahren überdurchschnittlich hohe Mengen an Folat aus der Nahrung oder Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein geringeres Risiko für Darmkrebs und Brustkrebs haben. Interessanterweise deutete eine 2007 veröffentlichte Studie darauf hin, dass die Anreicherung mit Folsäure (d. h. der Zusatz von Folsäure zu Lebensmitteln) möglicherweise zu einem geringfügigen Anstieg des Darmkrebsrisikos geführt hat. Doch wie The Nutrition Source der Harvard TH Chan School of Public Health schreibt, gibt es eine Erklärung für diesen Anstieg: eine bessere Erkennung vorhandener Tumoren im Dickdarm und Rektum aufgrund eines breiteren Einsatzes der Koloskopie. Insgesamt gibt es Hinweise darauf, dass das Risiko für Dickdarm- und Brustkrebs bei einer höheren Aufnahme von Folat oder Folsäure geringer ist.

Folat kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Im Jahr 1998 begann die FDA, Lebensmittelhersteller dazu zu verpflichten, angereichertem Brot, Getreide, Mehl, Nudeln, Reis und anderen Getreideprodukten 140 Mikrogramm (mcg) Folsäure pro 100 Gramm hinzuzufügen, um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu verringern. Dies hat dazu beigetragen, die durchschnittliche Folsäureaufnahme um etwa 100 µg/Tag zu erhöhen.

Zu den Nahrungsquellen für Folat gehören:

Folsäure ist in Multivitaminen, vorgeburtlichen Vitaminen, B-Komplex-Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, die nur Folsäure enthalten. Das ODS gibt an, dass übliche Dosen zwischen 680 und 1360 µg DFE (Nahrungsfolatäquivalent) in Nahrungsergänzungsmitteln für Erwachsene und 340 bis 680 µg DFE in Multivitaminpräparaten für Kinder liegen.

Die empfohlene Tagesdosis an Folsäure ist wie folgt:

Ein Mangel an Folat ist selten, da es in so vielen Lebensmitteln vorkommt. Folatmangel tritt meist zusammen mit anderen Nährstoffmängeln auf, die auf schlechte Ernährung, Alkoholismus und Malabsorptionsstörungen zurückzuführen sind.

Personen, bei denen das Risiko eines Folatmangels besteht, sind:

Folat-Toxizität aus Nahrungsquellen ist sehr selten. Für Folsäure (aus Nahrungsergänzungsmitteln) liegt die Obergrenze für Erwachsene jedoch bei 1.000 µg. Dies liegt daran, dass große Mengen an Folsäure, die häufig zur Behandlung einer Anämie eingenommen werden, einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern können. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu dauerhaften Schäden an Gehirn, Rückenmark und Nerven führen.

Die Menge an Folsäure in typischen Multivitaminpräparaten ist nicht hoch genug, um schädlich zu sein.

Laut ODS können Folsäurepräparate mit mehreren Medikamenten interagieren. Hier sind einige Beispiele:

Auch andere Medikamente können durch Folsäure beeinflusst werden. Zur Erinnerung: Informieren Sie Ihren Arzt immer über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen.

Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass Folsäurepräparate Folgendes verursachen können:

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Amy Campbell, MS, RD, LDN, CDCES in den sozialen Medien

Eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetespädagogin bei Good Measures, LLC, wo sie als CDE-Managerin für ein virtuelles Diabetesprogramm tätig ist. Campbell ist Autor von „Staying Healthy with Diabetes: Nutrition & Meal Planning“, Co-Autor von „16 Myths of a Diabetic Diet“ und hat für Publikationen geschrieben, darunter Diabetes Self-Management, Diabetes Spectrum, Clinical Diabetes und die Diabetes Research & Wellness Foundation Newsletter, DiabeticConnect.com und CDiabetes.com

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