Was Sie über Wasser wissen sollten

Vitamine sind Verbindungen, die für die Funktion Ihres Körpers unerlässlich sind. Und auf der höchsten Ebene werden sie entweder als fettlöslich oder wasserlöslich kategorisiert. Um die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers aufrechtzuerhalten, benötigen Sie beide Arten.

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Die fettlöslichen Vitamine sind A, D, E und K.

Wasserlösliche Vitamine sind Vitamin C und alle Vitamine, die mit dem Buchstaben B beginnen (sie werden B-Komplex-Vitamine oder einfach B-Vitamine genannt). Wasserlösliche Vitamine sind wichtig für Ihre Gehirnfunktion, Ihr Immunsystem, Ihre Energie und mehr.

Hausarzt Matthew Goldman, MD, verrät mehr über wasserlösliche Vitamine und wie man diese wichtigen Nährstoffe optimal nutzt.

Es gibt neun wasserlösliche Vitamine:

Kurz beiseite: Weil wir wissen, dass Ihr Mathe-Gehirn sich fragt, wo B4, B8, B10 und B11 sind, oder? Diese Verbindungen galten einst als Vitamine. Aber Wissenschaftler und Ärzte wissen jetzt, dass sie nicht wirklich wichtig für die Gesundheit sind, weshalb sie ihren Vitaminstatus verloren haben. (Stellen Sie sie sich wie Pluto aus der Vitaminwelt vor.)

Dr. Goodman verrät mehr über jeden dieser essentiellen Nährstoffe.

Vitamin C ist wahrscheinlich eines der bekanntesten überhaupt. Sie wissen wahrscheinlich bereits, welche Rolle es in Ihrem Immunsystem spielt. Es ist auch ein starkes Antioxidans. Und es hilft, Ihre Haut und Knochen stark und gesund zu halten.

Wie viel Sie bekommen sollten

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt Erwachsenen und Kindern ab 4 Jahren, täglich 90 Milligramm (mg) Vitamin C zu sich zu nehmen.

Lebensmittel mit Vitamin C

Normalerweise wird Orangen vor allem ihr hoher Vitamin-C-Gehalt zugeschrieben, aber Vitamin C ist in einer Reihe von Obst- und Gemüsesorten reichlich vorhanden, nicht nur in Zitrusfrüchten.

Vitamin B1 wird auch Thiamin oder Thiamin genannt. Es ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Es hilft im Wesentlichen dabei, die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umzuwandeln, um Sie am Laufen zu halten.

Wie viel Sie bekommen sollten

Die FDA empfiehlt Erwachsenen und Kindern über 4 Jahren, täglich 1,2 mg Vitamin B1 zu sich zu nehmen.

Lebensmittel mit Vitamin B1

Thiamin kommt natürlicherweise in einigen tierischen Produkten und Getreide vor. Einige verpackte Lebensmittel können auch mit Thiamin angereichert sein.

Vitamin B2 (auch Riboflavin genannt) trägt dazu bei, Ihr Blut und Ihre Blutgefäße gesund zu halten. Das liegt daran, dass es (zusammen mit einigen anderen B-Vitaminen) dabei hilft, den Spiegel der Aminosäure Homocystein zu regulieren. Zu viel Homocystein kann zu Blutgerinnseln oder Blutgefäßverstopfungen führen. Vitamin B2 hilft dabei, Homocystein in andere Chemikalien umzuwandeln, die Ihr Körper benötigt.

Wie viel Sie bekommen sollten

Die FDA empfiehlt Erwachsenen und Kindern über 4 Jahren, täglich 1,3 mg Riboflavin zu sich zu nehmen.

Lebensmittel mit Vitamin B2

Einige Lebensmittel, insbesondere tierische Produkte, enthalten von Natur aus viel Riboflavin. Einige rote Fleischsorten wie Steak und Rinderleber enthalten viel Vitamin B2. Der Verzehr von zu viel rotem Fleisch wird jedoch auch mit Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Versuchen Sie, nicht mehr als ein bis zwei Portionen rotes Fleisch pro Woche zu sich zu nehmen (höchstens 6 Unzen insgesamt pro Woche).

Vitamin B3 wird auch Niacin genannt. Es hilft, Ihren Cholesterinspiegel und Blutdruck zu regulieren. Es unterstützt auch die Gesundheit Ihres Gehirns und Ihrer Haut.

Wie viel Sie bekommen sollten

Die FDA empfiehlt Erwachsenen und Kindern über 4 Jahren, täglich 16 mg Niacin zu sich zu nehmen.

Lebensmittel mit Vitamin B3

In bestimmten Fleischsorten, Fisch, Reis und Nüssen finden Sie einen hohen Niacingehalt.

Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, hilft beim Auf- und Abbau von Fetten.

Wie viel Sie bekommen sollten

Die FDA empfiehlt Erwachsenen und Kindern über 4 Jahren täglich 5 mg Vitamin B5.

Lebensmittel mit Vitamin B5

Laut den National Institutes of Health ist Vitamin B5 in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Bestimmte Lebensmittel enthalten jedoch höhere Mengen.

Vitamin B6 hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen. Es kann auch Ihr Herz schützen und sogar Ihre Stimmung verbessern.

Wie viel Sie bekommen sollten

Die FDA empfiehlt Erwachsenen und Kindern über 4 Jahren, täglich 1,7 mg Vitamin B6 zu sich zu nehmen.

Lebensmittel mit Vitamin B6

Vitamin B6 wird häufig mit tierischen Produkten, Getreide, Gemüse und Nüssen in Verbindung gebracht.

Biotin ist ein anderer Name für Vitamin B7. Sie kennen es vielleicht am besten als Zutat in einigen Haar-, Nagel- und Hautpflegeprodukten.

Die Wirksamkeit von Biotin in Ihrer Schönheitsroutine steht immer noch zur Debatte. Wir wissen jedoch, dass es im Rahmen Ihrer Ernährung eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie spielt.

Wie viel Sie bekommen sollten

Die FDA empfiehlt Erwachsenen und Kindern ab 4 Jahren, täglich 30 Mikrogramm (mcg) Biotin zu sich zu nehmen.

Lebensmittel mit Vitamin B7

Vitamin B9 wird auch Folsäure genannt. Es ist das Vitamin, das am häufigsten mit vorgeburtlichen Vitaminen in Verbindung gebracht wird. Denn Folat und Folsäure sind wichtig für eine gesunde Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft.

Aber es ist nicht nur für Menschen, die schwanger sind. Vitamin B9 ist außerdem wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und DNA.

Wie viel Sie bekommen sollten

Die FDA empfiehlt Erwachsenen und Kindern ab 4 Jahren, täglich 400 µg Folsäure zu sich zu nehmen. Schwangeren wird empfohlen, täglich 600 µg Folat zu sich zu nehmen.

Lebensmittel mit Vitamin B9

Im Gegensatz zu anderen B-Vitaminen kommt B9 in vielen Lebensmitteln nicht in großen Mengen vor. Aus diesem Grund wird Frauen, die schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um sicherzustellen, dass sie ausreichende Mengen erhalten.

Vitamin B12 hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen, unterstützt eine gesunde Gehirnfunktion, gibt Ihnen einen Energieschub und kann sogar dabei helfen, Ihre Sehkraft zu stärken.

Wie viel Sie bekommen sollten

Die FDA empfiehlt Erwachsenen und Kindern ab 4 Jahren, 2,4 µg Vitamin B12 pro Tag zu sich zu nehmen.

Lebensmittel mit Vitamin B12

Wasserlösliche Vitamine lösen sich im Wasser auf. Das bedeutet, dass das Wasser in Ihrem Körper diese Vitamine aufnimmt, um sie zu nutzen.

Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen werden wasserlösliche Vitamine nicht lange im Körper gespeichert.

„Wasserlösliche Vitamine wandern schnell durch Ihr System“, erklärt Dr. Goodman. „Deshalb müssen sie häufig nachgefüllt werden.“

Deshalb ist es wichtig, regelmäßig viele Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Vitamin C und alle B-Vitamine enthalten. Dadurch stellen Sie sicher, dass genügend davon in Ihrem System zirkulieren.

Und da sie nicht lange anhalten, kommt es selten vor, dass Ihr Körper zu viel Vitamin C oder eines der Vitamine des B-Komplexes enthält. Was nicht verwertet wird, wird einfach über die Nieren ausgeschieden und verlässt den Körper über den Urin.

Der beste Rat ist, sich bei der Versorgung Ihres Körpers mit den Nährstoffen, die er benötigt, zunächst auf die Nahrung zu konzentrieren, anstatt sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen. Vollwertkost enthält so viele Verbindungen, die Ihr Körper nutzt, um gesund zu bleiben, dass Nahrungsergänzungsmittel diese einfach nicht so effektiv reproduzieren können.

Wenn Sie sich jedoch für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Vitamin C oder Vitamine des B-Komplexes erhalten, ist dies für die meisten Menschen unbedenklich, sagt Dr. Goodman.

Das liegt daran, dass der Körper bei den meisten Menschen überschüssige wasserlösliche Vitamine ausscheidet. Wenn Sie also auch Vitamine über die Nahrung zu sich nehmen, können Nahrungsergänzungsmittel dazu führen, dass Sie viel von dem, was Sie zu sich nehmen, wieder ausscheiden. (Geld geht buchstäblich in die Toilette.)

Wenn Sie befürchten, dass Ihre Ernährung nicht genügend wasserlösliche Vitamine enthält, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft, beispielsweise einem Hausarzt oder einem Ernährungsberater, über Ihre Zufuhr und deren Ratschläge.